每年的3月21日国际睡眠日，世界卫生组织调查显示，27% 的人都有睡眠问题，而这一节日设立的目的，就是要引起人们对睡眠的重视。
2020年3月21日是第18个世界睡眠日，今年的主题为“良好睡眠，健康中国”。
“规律作息，健康睡眠”这8个字看似简单，但很难坚持。特别是学生和职业人群，他们的睡眠往往得不到保障，一方面是由于学业或工作压力大，另一方面对手机、电脑等电子设备的依赖，让人不知不觉就进入晚睡、熬夜的节奏。
睡眠是人类必不可少的生理调节行为之一，人生约有三分之一的时间是在睡眠中度过的，保证充足的睡眠是人体进行正常生理心理活动的必要条件。
人的正常睡眠时间为每天或每晚7-8小时，睡眠时间过短通常指每天小于6小时，长期睡眠不足会对身心健康造成危害。
长期睡眠不足对人体的危害：
01体重增加和肥胖
睡眠在激素分泌、代谢变化和生活习惯中发挥着重要作用，会对体重变化产生影响。缩短睡眠时间，使人体瘦素分泌减少，饥饿激素水平提高，刺激人体对食物的渴望。此外，缺乏睡眠使得人体更加渴望摄入高脂肪、高碳水化合物。
02影响大脑功能
长期缺觉会影响大脑记忆强化过程，从而影响信息的提取和新信息的输入，导致注意力减退。此外，睡眠不足还会使得大脑负责情绪管理的区域更加活跃，进而容易情绪失控。因此，对职业人群尤其是脑力劳动者来说，充足的睡眠显得尤为重要。
03颜值降低
睡眠不足最直接的表现就是黑眼圈、眼袋。此外，睡眠不足的人的肝、胆得不到充分的休息，皮肤会出现肤色暗沉，粗糙，黑斑等问题。所以，长期缺觉会加速皮肤衰老，导致颜值降低。
04 影响心理健康
爱荷华州立大学的 Zlatan Krizan 发现，当遭遇一些烦心事，哪怕是听到噪音，那些每天睡眠不足（比如只睡 5、6 小时）的人，会显得比往常更愤怒、更有攻击性。也就是说，失眠会让人在心烦的情况下更生气，也会让人更焦虑、更不热情。
这是因为，缺乏睡眠会产生困倦感，这种感觉和情绪反应联系在一起，会对心烦、厌恶的事更加敏感，产生更多消极情绪。长期睡眠不足，增加患上心理疾病的风险。
生物钟紊乱、电子产品对大脑的刺激、压力和情绪等都会影响睡眠，那么如何进行调节，改善我们的睡眠呢？
1.睡眠节律
睡眠节律也可以理解成“生物钟”。生物钟是调节人体生活作息的时钟，对于人们的身心健康非常重要。
如何才能调好自己的生物钟呢？主要是通过固定的上床、下床时间进行训练。每日坚持同样的上、下床时间，久而久之就形成了自己规律的生物钟了。
对于失眠患者，建议上床时间为晚上10:30-11:00左右，下床时间为早上5:30-6:00左右。
2.睡眠动力
睡眠动力越大，就越容易进入睡眠。睡眠动力主要与连续保持清醒的时间及适量运动两个因素相关。
连续保持清醒的时间越长，睡眠动力越大，越容易入睡、睡眠越深。建议不要没有困意时很早躺在床上酝酿睡眠，应等到有困意后再上床，不论是否睡好第二天都应准时起床，提高睡眠动力和睡眠效率。
同时，也不要在床上做与睡眠无关的事情，例如躺床上玩手机、看电视等，要建立床和睡觉之间的良性条件反射。手机屏幕发出的蓝光会使大脑更加兴奋，影响入睡，且更易早醒；蓝光还影响大脑内褪黑素的释放，睡前2小时使用手机等电子设备，会使睡眠质量显著下降。
适量运动也可以增加睡眠动力，建议每日坚持运动，最好是有氧运动，如跑步、游泳、瑜伽等。
3.身心放松
睡前躯体或心理的紧张，会导致失眠。很多失眠患者一躺在床上就担心今天是否会失眠，结果过度的担心真的导致失眠了，越怕失眠、越想入睡，身体越紧张，反而更容易失眠。
通过放松训练，可以降低心身的焦虑水平，从而改善睡眠。放松训练的方法很多，这里主要介绍正念呼吸练习，大家可以每天进行练习：
正念呼吸练习，重点是专注在呼吸上。呼吸对于生命至关重要，掌握了正确的呼吸方法，也就掌握了睡眠的诀窍。失眠者上床后白天发生的琐事像过电影一样在脑海里浮现，肯定难以入睡。如果我们能够练习专注在呼吸上，就可以减少杂念，放松身心，也就容易入睡了。
呼吸好比是一个木桩，用来拴住我们的注意力。人刚开始做正念呼吸练习时，注意力往往不能集中在呼吸上，经常游移。若注意力游移一次，就把它带回来一次，反复练习，会慢慢精进。
我们都知道睡眠的重要性，但是大部分人仍然无法做到早睡。“做到”真的很难，照顾好自己是一件需要很多精力的事。因为“知道”和“做到”本身就是两件事，理智上的“知道”并不意味着我们真正理解和愿意选择这样的生活方式。
对大多数人来说，有的选择晚睡是因为晚上刷剧真的很爽，有的则因为工作压力被迫熬夜，无论我们是哪一种情况，都应该明白所有的幸福和快乐都应该建立在健康的基础上，我们都可以做出灵活的选择而避免熬夜。
